10 טכניקות הרפיה המסייעות לשחרר לחץ / מתח / סטרס / חרדה במהירות

הֵרָגַע. זה מגיע לך, זה טוב עבורך, וזה לוקח פחות זמן ממה שאתה חושב.
אינך צריך סוף שבוע בספא או על אי טרופי. כל אחד מהטיפים הבאים ירגיעו אותך בפחות מ -15 דקות.

1. מדיטציה

מספר דקות של מדיטציה ביום יכולות לסייע להקל על חרדה. "מחקר מצביע על כך שמדיטציה יומית עשויה לשנות את המסלולים העצביים במוח, מה שהופך אותך לעמיד יותר ללחץ.

זה פשוט. שב זקוף עם שני הרגליים על הרצפה. עצום את עיניך. מקד את תשומת לבך באמירת מנטרה חיובית – בקול רם או בשקט – כגון "אני מרגיש שליו" או "אני אוהב את עצמי." מקם יד אחת על בטנך וסנכרן את המנטרה עם נשימותיך. הרשה למחשבות המסיחות את דעתך לצוף כמו עננים.dreamstime_xs_18107357 (2)

2. נשימות עמוקות

קח הפסקה של 5 דקות והתמקד בנשימה שלך. שב זקוף, בעיניים עצומות, עם יד על הבטן. שאף לאט דרך האף, הרגש את הנשימה מהבטן ועד לחלק העליון של ראשך. הפוך את התהליך עם נשיפה דרך הפה.

"נשימה עמוקה מונעת את השפעות הלחץ על ידי האטת קצב הלב והורדת לחץ הדם," אומרת הפסיכולוגית ג'ודית תותין. היא מאמנת לחיים מרומא.

3. תהיה נוכח

האט.

"במשך 5 דקות התמקד רק בהתנהגות אחת במודעות", אומרת תותין. שים לב כיצד האוויר מרגיש על פניך כשאתה הולך וכיצד רגלייך מרגישות על הקרקע. תיהנה מהמרקם והטעם של כל נגיסת מזון.

כאשר אתה מתמקד בהווה ובחושים שלך, תרגיש פחות מתוח.

4. תהיה נגיש

הרשת החברתית שלך היא אחד הכלים הטובים ביותר לטיפול בלחץ. דבר עם אחרים – עדיף פנים אל פנים, או לפחות בטלפון. חלוק עם אחרים. תוכל לקבל נקודת מבט רעננה, תוך שמירה על חיבור חזק עם סביבתך.

5. הקשב לגופך

סרוק את גופך באופן מנטלי כדי לקבל תחושה כיצד לחץ משפיע עליו בכל יום. שכב על הגב, או שב עם הרגליים על הרצפה. התחל מקצות האצבעות ועד הקרקפת, ונסה לשים לב כיצד גופך מרגיש.

"פשוט הייה מודע למקומות שאתה מרגיש חזקים או רופפים בלי לנסות לשנות שום דבר," אומרת תותין.

למשך דקה עד 2 דקות, דמיין שכל נשימה עמוקה זורמת לאותו חלק בגוף. חזור על תהליך זה והתמקד בחלקים שונים בגוף, הקדש תשומת לב לתחושות שאתה מרגיש בכל חלק בגוף.

6. שחרר לחץ

הנח כרית חום סביב צווארך וכתפייך במשך 10 דקות. עצום את העייניים והרפה את שרירי הפנים, צוואר, חזה העליון, והגב. הורד את הכרית, והשתמש בכדור טניס או רולר קצף על מנת לעסות את האזור ולשחרר מתח.

"הנח את הכדור בין גבך לקיר. הישען על הכדור, ולחץ בעדינות עד 15 שניות. לאחר מכן העבר את הכדור למקום אחר, ושוב הפעל לחץ", אומרת קת'י בנינגר, אחות ואסיסטנטית במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו בקולומבוס.

7. צחק בקול רם

צחוק משוחרר וטוב לא רק מקל על העומס נפשי. הוא מוריד את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ בגוף, ומגביר את הכימיקלים במוח הנקראים אנדורפינים, המשפרים את מצב הרוח. צפה בסיטקום האהוב עליך, קרא קומיקס, או שוחח עם מישהו שגורם לך לחייך.

8. הקשב למוסיקה

מחקרים מראה כי האזנה למוסיקה מרגיעה יכולה להוריד את לחץ דם, קצב הלב, ולסייע נגד חרדה. "צור רשימת השמעה של שירים או צלילי טבע (ים, נחל מבעבע, ציוץ ציפורים), והתמקד במנגינות ובצלילים", אומרת בנינגר. תוכל לשחרר קצת קיטור על ידי הקשבה ללחנים אופטימיים יותר – או שירה בכל הכוח!

9. זוז

אינך צריך לרוץ כדי להרגיש טוב. כל צורות ההתעמלות, כולל יוגה והליכה, יכולות להקל על דיכאון וחרדה על ידי שחרור כימיקלים שגורמים להרגשה טובה במוח ועל ידי מתן הזדמנות לגופך לתרגל כיצד להתמודד עם מצבי לחץ. תוכל ללכת להליכה מהירה סביב הבלוק, לעלות ולרדת במדרגות מספר פעמים, או לעשות כמה תרגילי מתיחה.

10. תהיה אסיר תודה

נהל יומן הכרת תודה (אחד ליד המיטה, אחד בארנק, ואחד בעבודה) כדי לסייע לך לזכור את כל הדברים הטובים בחייך.

"להיות אסיר תודה על הברכה בחייך מבטלת את המחשבות והדאגות השליליות", אומר ג'וני אמרלינג, מאמן בריאות בגרינוויל.

השתמש ביומנים אלה על מנת להתענג על חוויות טובות כמו החיוך של ילדך, יום מלא שמש, ובריאות טובה. אל תשכח לחגוג הישגים כמו ביצוע משימה חדשה בעבודה בהצלחה או תחביב חדש.

כאשר אתה מתחיל להרגיש לחוץ, הקדש מספר דקות לקריאה ביומנך על מנת להזכיר לעצמך את מה שחשוב באמת.

אנו ממליצים להשאיר פרטים באתר כעת ולקבל הצעות ממספר מטפלים הקרובים לביתכם עוד היום

השם שלך (חובה)

הדואר האלקטרוני שלך (חובה)

פלאפון(חובה)

עיר מגורים (חובה)

אבקש שיפנו אלי:
 פסיכולוג מאמן אישי שניהם